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Teilweise belegt

Vegan oder Mischkost: gleicher Muskelaufbau?

In einer 12-wöchigen Trainingsstudie (Sports Medicine 2021) trainierten 19 vegan lebende und 19 Mischkost-Männer zweimal pro Woche. Beide Gruppen aßen etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht, die Veganer mit Sojaprotein, die anderen mit Whey. Magermasse im Bein, Kraft und Muskelquerschnitt stiegen in beiden Gruppen ähnlich, ohne bedeutsamen Unterschied. Heißt: Bei ausreichend Protein spielt die Quelle für untrainierte junge Männer keine erkennbare Rolle. Die Studie ist klein und kurz.

Was du tun kannst

• Peile Protein im Bereich 1,6 g pro kg Körpergewicht an und verteile es über den Tag.
• Nutze eine Mischung aus Hülsenfrüchten, Soja, Getreide und Nüssen.

Worauf du achten solltest

• Teilnehmer waren junge, untrainierte Männer. Für Frauen, Ältere und Fortgeschrittene sind Aussagen vorsichtiger zu treffen.

Quellen

• Hevia-Larraín et al. 2021, Sports Med: High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations

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Belegstärke: Teilweise belegt. Es gibt Studien, aber sie sind klein, uneinheitlich oder indirekt. Stand der Quellenprüfung: 03.11.2026.