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Gut belegt

Wie viel Protein brauche ich wirklich?

Beim Krafttraining steigt der Muskelzuwachs mit der Proteinzufuhr nur bis etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag deutlich an. Darüber hinaus bringt zusätzliches Protein im Mittel kaum noch etwas.

Was du tun kannst

• Orientiere dich an deinem Planwert (1,6 bis 2,0 g pro kg beim Muskelaufbau).
• Verteile das Protein auf drei bis vier Mahlzeiten.
• Im Kaloriendefizit eher das obere Ende wählen, damit Muskeln erhalten bleiben.

Worauf du achten solltest

• Bei bekannter Nierenerkrankung bitte vorher ärztlich klären. Für gesunde Menschen ist bei diesen Mengen kein Schaden belegt.

Quellen

• Morton et al. 2018, Br J Sports Med: Meta-Analyse zu Proteinzufuhr und Krafttraining

Verwandt

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Belegstärke: Gut belegt. Mehrere gute Studien oder Leitlinien stützen die Aussage. Stand der Quellenprüfung: 03.11.2026.