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Teilweise belegt

Pflanzliches Protein: gleich gut für Muskeln?

Pflanzliche Proteine sind im Schnitt etwas schlechter verdaulich und enthalten weniger Leucin. In Studien gleicht sich das weitgehend aus, wenn die Gesamtmenge etwas höher ist und verschiedene Quellen gemischt werden. Langzeitstudien sind noch selten.

Was du tun kannst

• Mische Soja, Hülsenfrüchte, Getreide und Samen über den Tag.
• Rechne eher am oberen Ende des Bereichs (1,8 bis 2,0 g pro kg), wenn du Muskeln aufbauen willst.

Quellen

• van Vliet et al. 2015, J Nutr: The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption
• Melina et al. 2016, J Acad Nutr Diet: Position der Academy of Nutrition and Dietetics zu vegetarischer und veganer Ernährung

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Belegstärke: Teilweise belegt. Es gibt Studien, aber sie sind klein, uneinheitlich oder indirekt. Stand der Quellenprüfung: 03.11.2026.