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Gut belegt

Ballaststoffe: mindestens 25 g am Tag

Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag. Eine große Auswertung von Beobachtungsstudien und Studien mit Zufallszuteilung (Lancet 2019) fand bei 25 bis 29 g pro Tag niedrigere Raten für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Nüsse und Obst liefern viel davon.

Was du tun kannst

• Steigere die Menge langsam und trinke genug dazu.
• Nimm Hülsenfrüchte, Haferflocken und Vollkorn als feste Basis.

Worauf du achten solltest

• Zu schnelle Steigerung kann Blähungen machen. Gewöhnung hilft (siehe Blähungen).

Quellen

• WHO: Healthy diet (Faktenblatt)
• Reynolds et al. 2019, Lancet: Carbohydrate quality and human health, Übersichtsarbeiten

Verwandt

• Hülsenfrüchte, Cholesterin und Blutzucker
• Blähungen durch Hülsenfrüchte: Gewöhnung, Kümmel, Kombu
• Haferflocken und Beta-Glucan

Belegstärke: Gut belegt. Mehrere gute Studien oder Leitlinien stützen die Aussage. Stand der Quellenprüfung: 03.11.2026.